【現役東大生が語る】短眠でも睡眠の質集中力アップ&スッキリ目覚めるコツ
「起きるのだるい、、、けど早く家出る準備しなくちゃ、、、」
「睡眠時間が取れない！寝たいのはやまやまだけど物理的に無理！」
こんな葛藤を抱えた人、多いですよね。
寝ても寝ても疲れがたまる人がいる一方で、「あんまり長く寝てないんだけど、頭スッキリ！」
短時間睡眠でバリバリ仕事をこなしている人、周りにいませんか？
実は睡眠には質を高めるためのコツがあるんです。
睡眠に関して言えば、
「質より量」ではなくて「量より質」なんです。
ズバリ！
質の高い短時間睡眠で頭と体をスッキリさせるためのコツは、「お昼寝！」
アメリカでは名だたる数々の大企業が「お昼寝タイム」なるものを導入しているんです。
この記事では、短い睡眠時間でしっかりと体と頭を休めるための秘訣をお教えします！
人間にとって最適な短時間睡眠はズバリ4.5時間
「忙しくてなかなか睡眠に時間を割いてられない」
「短時間睡眠でもぐっすり寝たい！スッキリ疲れを取りたい！」
人間の体にとって最適な短眠時間は「4.5時間」です。
なんで中途半端な「4.5時間」なのかというと、これには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という睡眠サイクルが関係しています。
いくら短時間睡眠と言っても3時間以下の睡眠時間はレム睡眠もノンレム睡眠も不足してしまいます。
短時間睡眠をする時は睡眠時間が4.5時間になるように心がけましょう。
ポイントはレム睡眠とノンレム睡眠の90分サイクル
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二種類あります。人間は眠る中でこの二つのサイクルを繰り返しています。
「レム睡眠」は、浅い睡眠で人間はレム睡眠の時に夢をみます。
レム睡眠には頭の中の情報を整理して、記憶したり心を安定させる効果があります。
「ノンレム睡眠」は、深い睡眠です。ノンレム睡眠には頭や体の疲れを取り除き、傷を修復させる機能があります。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の１セットは90分です。寝ている時に90分の睡眠サイクルを繰り返しています。
睡眠時間を短くするなら、「4.5時間」の短眠を心がけましょう。
【前日編】短眠でもスッキリと目覚めるための必勝法３選
「短い睡眠時間でも疲れスッキリ、頭スッキリ」
スポーツに上手くなるためのコツがあるように、睡眠にも質を上げるためのコツがあります。
睡眠のコツをしっかりと習得・実践して圧倒的なコスパの短時間睡眠をゲットしましょう。
質の良い睡眠を確保するためには自分にあった枕をゲットすることも大切です。首に負担がかかったり、高さのあっていない枕は睡眠の質を下げてしまいます。
これを機に枕を変えてみてはいかがでしょうか？
地球で眠る、すべての人へ。The Pillow（ザ・ピロー）
【短眠のコツその１】就寝２時間前に軽い運動を取ろう
「え？寝る前に運動しちゃったら頭が冴えちゃって寝れなさそう」
確かに寝る直前には激しい運動は質の高い睡眠にとって禁物です。
しかし、時間さえ守れば運動は質の高い睡眠につながります。
短時間睡眠でも眠りの質を高めるために効果的なのは就寝2時間前の有酸素運動です。
有酸素運動によって血行が良くなり、体温が上昇するのでスッキリ眠ることができるようになります。
「有酸素運動をやる時間なんてないよ、、、」
そんな人には寝る前のストレッチがおすすめです。体をぐーっと伸ばすことで心も体もリラックスできて質の高い眠りをゲットすることができます。
【短眠のコツその２】就寝前のお酒は短眠の大敵
短時間睡眠でも質の高い睡眠をとるためには、とにかく寝る前にリラックスすることが質の高い短眠のコツです。
興奮作用を持つコーヒーやアルコールを睡眠前に摂取すると寝つきが悪くなるだけでなく睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠の質を確保するためにも寝る前にカフェインやアルコールを摂取するのは控えましょう。
【短眠のコツその３】アロマは安眠の強いミカタ
安心してぐっすり眠って翌朝スッキリ目覚めるためには寝る前をいかに過ごすかがポイントになります。
質の高い睡眠を確保するためには寝る前にしっかりと心身ともにリラックスすることが大切です。
リラックスするために効果的なのが「アロマ」です。
アロマにはたくさんの香りがあります。自分のお気に入りの香りを見つけて睡眠前にリラックスしましょう。
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寝つきを良くするテクニック
「明日朝早いのに！頭が冴えちゃってなかなか寝付けない！！！！」
「寝れないからヒツジの数を数えよう」
いざベッドに入ったのに、なかなか寝付けない夜ってイライラしますよね。
しかも、「寝なくちゃ」と焦れば焦るほど寝れなくなって負のスパイラル状態、、、。
実は、「ヒツジの数を数える」よりも効果的な入眠のコツがあるんです。
普段何気なくやってしまってる行動が、入眠を妨げてるなんてことはよくあるんです。
就寝時のBGMの選曲には細心の注意を
安眠を応援する音楽や寝つきをよくする音楽はよく存在しますよね。
「音楽にはリラックス効果がある」というのは紛れも無い事実です。
しかし、いくら音楽＝リラックスだからといって選曲を間違えると逆に興奮してしまって入眠を妨げることになります。
睡眠に効果的なのは、「落ち着いたゆっくりとした曲」「歌詞のない音楽」です。
くれぐれもノリノリでアップテンポな曲は就寝前に聞かないようにしましょう。
就寝前のパソコン・スマホの強い光はNG
頭を活性化させてしまう光が出ています。
このブルーライトにはカフェインと同じような興奮作用があるんです。
短時間の睡眠時間をしっかりと取れるようにするためにも、
就寝の1時間前からはパソコンやスマホは見ないようにしましょう。
【朝編】スッキリと目覚めるための必勝法
「昨日寝た時間が遅かったから、まだ寝ててもいっか」
「二度寝したのはいいけど、やばい！もうこんな時間！」
朝、スッキリと目覚めるためには様々なコツがあるんです。
目覚めるための必勝法をマスターして、スッキリと清々しい朝をゲットしましょう。
【短眠のコツその1】起床後はすぐにカーテンを開けるべし
太陽の光には体内時計を調整する効果があります。
体内時計を活動モードにすることで二度寝を防ぐこともできます。
曇りで太陽が出てない日でも、空には体を目覚めさせるために十分な明るさがあります。
二度寝を予防するためにも、朝目が覚めたらすぐカーテンをあけるように徹底しましょう。
【短眠のコツその2】バランスの良い朝ごはんを食べよう
人間の体は、目が覚めてから本格的な活動モードに入るのには1時間かかります。
朝ごはんをしっかり食べることで、頭や胃腸が活動を始めるので、スッキリ体を起こすことができます。
また、寝ている間に体はエネルギーを消費してしまっているので、朝ごはんでエネルギーを補給することは重要です。
朝ごはんをしっかりと取ることは、午前中からフルパワーで活動するために大切なんです。
【短眠のコツその3】熱いシャワーで気分をリフレッシュしよう
人間の体には、「交感神経」と「副交感神経」という二種類の神経があります。
「副交感神経」はリラックス効果があり、朝、目が覚めたばかりの状態では副交感神経が働いています。
スッキリと目覚めるためには交感神経を刺激して体を活動モードにする必要があります。
交感神経のスイッチを入れるために効果的な方法は「熱いシャワー」を浴びることです。
「朝目が覚めたのになかなか活動モードにならない、、、。」
なんて日は熱いシャワーを浴びましょう。
ショートスリーパーの強いミカタは「昼寝」
「睡眠時間は取れたけど、今日はちょっと疲れが残り気味だな」
そんな日の昼食後にやってくるのが「睡魔」です。コーヒーを飲んだりエナジードリンクを飲んだりして、睡魔と戦いながら仕事・勉強に向かう、、、。
いや、そんな無理する必要はありません。
昼食後・午後に眠くなるのは生物学的に見るととても自然な現象なんです。むしろ睡魔と戦いながら作業するのはとっても非効率です。
たった20分の『お昼寝』が作業効率を劇的に向上させます。
たった20分の昼寝で疲れスッキリ&作業効率UP
ズバリ、最適なお昼寝時間は「20分」です。
長時間睡眠をとってしまうと、体内時計が混乱してしまいます。そして、結果的に夜の睡眠の質が下がってしまいます。
いくら体力を回復させるためのお昼寝とは言っても、長すぎるお昼寝は「短眠の敵」となってしまいます。
寝転がらず座ったままの姿勢でお昼寝しよう
お昼寝では睡眠が深くならないように心がけます。
昼寝の段階で深い睡眠をとってしまうと、寝起き後に頭をスッキリさせるどころか
頭がぼーっとしてしまい、作業効率の低下を招きます。
眠りが深くなりすぎないようにするためにも、だら〜っと横になった姿勢で昼寝を始めてはいけません。
椅子に座って、机にうつ伏せになって寝るようにしましょう。
お昼寝前のコーヒーで寝すぎ防止
睡眠が深くなりすぎないようにするために、お昼寝前にコーヒーなどのカフェインを摂取するようにしましょう。
カフェインの効果が出てくるのは摂取してから約15分後なので、ちょうど20分のお昼寝からスッキリ目覚めることができるようになります。
最適なお昼寝の時間帯は14時〜16時
睡眠時間が短くて疲れが取れない体への特効薬「昼寝」ですが、間違った昼寝は、逆によりいっそうの疲れにつながることも、、、
昼食後は食べ物を消化するためにお腹に血液が集中します。
そのため、昼食後は眠くなりやすいのです。
昼寝をする最適な時間帯はズバリ「昼食後」です。
14時〜16時がお昼寝に最適な時間帯です。
夕方など夜に近い時間帯にお昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に障害が出て、夜の睡眠の質が落ちてしまいます。
【まとめ】
いかがでしたか？
睡眠時間が短くても恐れることはないんです。工夫次第で睡眠の質は高めることができます。
ついつい「怠けている」と思われがちですが昼寝には心と体をスッキリさせる効果があるんです。
昼寝を活用しながら快適な生活を送りましょう。
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